Sturzprävention

Stolperfallen im höheren Alter

Von Tobias Lemser · 2017

Treppen können gefährlich sein.

Viele Ältere wähnen sich häufig in Scheinsicherheit und ignorieren häusliche Gefahren. Dabei kann ein Sturz zum Verlust der Selbstständigkeit führen. Doch wie kann man dem aktiv entgegenwirken?

Es ist der Albtraum älterer Menschen schlechthin: In den eigenen vier Wänden zu stürzen und keine Hilfe holen zu können. Ganz abgesehen von den Schmerzen und weiteren Gefahren, die damit einhergehen können. Alljährlich stürzen in der Schweiz rund 80‘000 Personen über 65 Jahre mit zum Teil schweren Verletzungen oder sogar tödlichen Folgen.

Sturzgefährdung selbst einschätzen

Damit solch dramatische Situationen nicht entstehen, sollte man frühzeitig vorsorgen – erst recht, wenn alleinstehende Senioren so lange wie möglich autark wohnen möchten. Was ist zu tun?
Einer der wichtigsten Schritte: die Sturzgefährdung selbst einschätzen. Bin ich im letzten Jahr gestürzt, habe ich Gleichgewichtsprobleme und Angst hinzufallen? Falls mehrere dieser Fragen bejaht werden, ist dringend dazu zu raten, mit seinem Hausarzt das weitere Vorgehen zu besprechen. «Mangelnde Kraft und Gleichgewicht sind ein Hauptfaktor für Stürze im Alter»,
sagt Barbara Pfenninger, wissenschaftliche Mitarbeiterin Sport der bfu – Beratungsstelle für Unfallverhütung. Das Gute: Dagegen kann man etwas tun, denn Kraft und Gleichgewicht sind bis ins hohe Alter trainierbar. «Wichtig, um spürbar etwas zu verbessern, sind regelmässiges und vor allem mehrmaliges Üben pro Woche sowie sich steigernde, dem Gesundheitszustand angepasste Belastungen.»

Mit diesen Übungen stärken Sie Beinmuskulatur und Gleichgewicht (3 × pro Woche)

Beinkrafttraining: Kniebeuge

Kraft in den Oberschenkeln benötigen Sie zum sicheren Gehen oder beim Treppensteigen. 

Übung: Stehen Sie hüftbreit, beide Fussflächen auf dem Boden. Beugen und strecken Sie die Beine, halten Sie den Oberkörper aufrecht. Achtung: Knie nicht über  die Fussspitzen hinaus. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal in ein bis drei Serien. 

Gleichgewichtstraining im Stand

Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht, um Stürzen vorzubeugen. Das hilft Ihnen, zum Beispiel Gegenstände aufzuheben oder zu verschieben.

Übung: Stehen Sie aufrecht mit leicht versetzten Füssen. Führen Sie gezielte Armbewegungen aus. ´Schreibenª Sie einen Namen mit beiden Armen und in grosser Schrift in die Luft. Die Übung sollte vier mal 20 Sekunden dauern.  

Gleichgewichtstraining im Gehen

Ein gut trainiertes dynamisches Gleichgewicht hilft Ihnen, auch auf unebenem Boden sicher zu gehen. 

Übung: Gehen Sie wie auf einer Linie und lösen Sie Denkaufgaben. Ziehen Sie zum Beispiel von 100 immer drei ab (97, 94, 91 º). Die Übungsdauer sollte vier mal 20 bis 60 Sekunden betragen.  

Unter www.sichergehen.ch finden Sie diese und noch viel mehr Übungen für Ihr tägliches Training!

Quelle: bfu ± Beratungsstelle für Unfallverhütung, www.bfu.ch

Fitte Muskeln und Knochen

Während eine kräftige Oberschenkelmuskulatur fürs Treppensteigen und zum sicheren Gehen vonnöten ist, gibt eine starke Schienbein- und Wadenmuskulatur dem Fussgelenk Stabilität. Ebenso von Bedeutung: motorisches mit kognitivem Training zu verbinden. Wer diesbezüglich unsicher ist, sollte sich von einem Physiotherapeuten anleiten lassen. Dieser weiss zudem, was für die Knochen gut ist: Für deren Stabilität sind Bewegung und Belastung das A und O,
genauso wie eine ausgewogene, protein- und calciumreiche Ernährung. Calcium sorgt zusammen mit Vitamin D, das wir mithilfe des Sonnenlichts bilden, für die entsprechende Knochenfestigkeit. Gerade in unseren Breitengraden ist es im Alter notwendig, Vitamin D zu supplementieren.

Sturzsicher wohnen

Doch das allein reicht nicht: Egal, ob man im Alter wackelig auf den Beinen ist oder nicht, gilt es die Wohnumgebung sturzsicher zu machen. Laut Barbara Pfenninger ist der Treppe die höchste Priorität beizumessen: «In jedem Fall sollte hier ein Handlauf angebracht sein.
Je nach Treppe ist eine Markierung der Stufen oder sogar das Anbringen eines Gleitschutzes sinnvoll.» Auch sind im Treppenbereich und in Nebenräumen gute und schnell leuchtende Lampen unerlässlich. Zudem rät die Expertin, in Bad, Dusche und WC Haltegriffe anzubringen, auf erhöhte Toiletten.